Energijski viri
Človeško telo za delovanje pridobiva energijo iz 3 energijskih virov. To so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Od slednjih ogljikovi hidrati in maščobe nastopajo kot glavna energijska vira. Ko govorimo o vzdržljivostnih aktivnostih, govorimo o ogromnih količinah energije, ki jih telo pridobiva iz teh glavnih energijskih virov. To so sladkorji, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov in maščobne kisline, ki izhajajo iz maščob.
Kateri vir je primernejši za vzdržljivostne športe?
Ogljikovi hidrati
Zdravo telo športnika, lahko v mišičnem tkivu in jetrih shrani 500-600 gramov energije v obliki glikogena. Telo ga primarno pridobiva iz hidratov. Ker 1 gram glikogena daje 4 kCal energije (enko kot ogljikovi hidrati), hitro ugotovimo, da je telo na ta način in v tej obliki sposobno skladiščiti približno 2400 kCal. Povprečno aktivna oseba lahko skladišči manj, a ostanimo za lažje razumevanje pri kapaciteti zdravega, resno aktivnega telesa, torej 2400 kCal.
Tolikšna količina energije, lahko služi za nekaj ur, a ne bistveno več kot 4 ure srednje intenzivne telesne aktivnosti. Če se te zaloge izpraznijo, je vsega praktično konec. Telo ugasne, športnik ali rekreativec pa je onemogočen z nadaljevanjem izvajanja aktivnosti. To je tudi razlog zakaj morajo vsi športniki, ki se zanašajo na hidratni vir, zagotoviti zadosten vnos hidratov tekom aktivnosti. Da ne “pokurijo” vse zaloge glikogena. Kajti izpraznitev glikogenskih zalog oz. kot radi rečemo, da smo “trčili ob zid” :-), je sovražnik številka ena ljubiteljev vzdržljivostnih aktivnosti. Gre za neprijetno doživetje, ki boli in te pusti popolnoma praznega v trenutku, brez kakaršne koli možnosti za nadaljevanje. Če zadaneš ob zid, je konec, pika.
Ogljikovi hidrati in glikogenske zaloge lahko delujejo kot vir energije za srednje intenzivne aktivnosti, ki trajajo neprestano nekje 3 do 4 ure. A če nameravamo preseči ta časovni okvir ali znotraj danega časovnega okvirja delovati intenzivneje, moramo nujno zagotoviti kompenazcijo manjka energije z rednim vnosom ogljikovih hidratov. Tukaj pa se lahko pričnejo pojavljati težave. Redni vnos hrane, ki je zaradi tega, ker je športnik sredi aktivnosti, velikokrat v obliki energijskih gelov in čokoladk, športnika hitro pripelje do znatnih prebavnih motenj. Ste se kdaj spraševali zakaj neki kolesarske družbe, ki se namenijo na celodnevni izlet poleg gore hrane, v avto napakirajo tudi gore toaletnega papirja? Tako je, potrebujejo ga za vse tiste obiske obcestnih grmov… 🙂
Maščobe
Zdrav, aktiven športnik, z recimo 13 % deležem telesne maščobe (kar je zelo dobro btw…:-)) in 90 kilogrami telesne teže, nosi na sebi približno 12 kilogramov maščobnega tkiva. Če sedaj to količino tkiva prenesemo v energijo, dobimo preko 100.000 kCal energije, skladiščene v maščobi. Maščoba je namreč bistveno bolj nasičena z energijo kot ogljikovi hidrati. Med tem ko nam 1g ogljikovih hidratov ali glikogena daje 4 kCal energije, nam 1 g maščobe prinaša kar 9 kCal energije.
To pa je podatek, ki nam pove, da človeško telo na sebi nosi skoraj da neomejene zaloge energije. Celo najbolj vitki atleti, katerih telesna maščoba znaša 7% – 8%, nosijo na sebi še vedno okoli 60.000 kCal energije v obliki maščobe.
Primerjava
Če sedaj primerjamo med seboj telesne zaloge obeh energijskih virov, dobimo 2400 kCal veliko zalogo ogljikovih hidratov (v obliki glikogena), ki nas lahko napaja z energijo 3-4 ure. In zalogo maščob velikosti 100.000 kCal, ki nam lahko daje energijo… pa recimo da mnogo dlje od 4 ur :-).
Dieta za razvoj vzdržljivosti je način prehranjevanja, ki sem ga sestavil za potrebe vzdržljivostnih športov.
Eduard žalar
Kateri vir je bolj primeren za potrebe kot so vzdržljivostne aktivnosti?
Oba energijska vira, tako hidrati kot maščobe, imata prednosti in slabosti.
Ogljikovi hidrati, katerih velika prednost je ta, da telo lahko na hiter in enostaven način pridobiva energijo iz njih, po drugi strani, ko aktivnost preseže čas trajanja 4 ur, pokažejo določene pomankljivosti. Te so:
- omejena količina energijskih rezerv,
- velika možnost prebavnih motenj zaradi velikega vnosa tekom aktivnosti,
- nezmožnost vnosa in absorbcije velikih energijskih potreb v relativno kratkem času.
Maščobe pa nam po drugi strani prinašajo skoraj, da neomejene količine potrebne energije, kar je bolj primerno za vzdržljivostne aktivnosti, še posebej tiste, ki trajajo 8 ur in več. Vnedar pa imajo maščobe slabost na metabolnem področju, saj telo ne more pridobivati energije iz maščob tako hitro in enostavno, kot lahko iz ogljikovih hidratov. Metabolna pot maščob, je namreč počasnejša in zahtevnejša. Je pa lahko maščobni energijski vir potencialno uporaben, če naučimo naše telo, kako učinkoviteje trošiti maščobo in jo izkoristiti za energijo.
In kakšna je razsodba?
Iz strateškega stališča gledano, za potrebe dolgih vztrajnostnih aktivnosti, zmaga maščobni energijski vir, saj nam lahko nudi konstantno energijo za res ultra vzdržljivostne nastope. Vendar moramo vzeti v zakup, da se to obnese le, če naše telo zna učinkovito izkoriščati maščobni energijski vir. In lahko ga naučimo. Kako? Z ustrezno strategijo prehranjevanja.
Dieta za razvoj vzdržljivosti
Če vas podrobneje zanima ustrezni način prehranjevanja za razvoj vzdržljivosti, vas vabim k ogledu mojega spletnega tečaja Dieta za razvoj vzdržljivosti. D4XE (Diet for extreme endurance development) je namenjen vsem športnikom in rekreativcem.
